هل يمكن أن تؤثر بعض العادات الغذائية على عملية التمثيل الغذائى؟
وهل هناك بعض الأطعمة التى تحرق الدهون بكفاءة عن غيرها؟
فالأجابة عن السؤالين يكن بـ "نعم".
فطبقا لنظريات السعرات الحرارية أنت بأمكانك التحكم فى وقت تناول الطعام وكيفية استجابة جسمك للغذاء.
قومى بمراجعة المبادىء التوجيهية التالية لمعرفة ما اذا كنتى تمارسين أى من تلك العادات الغذائية الصحية، واذا لم تقومى بممارستها فقد حان الوقت للبدء.
عليك تناول المزيد من الوجبات الصغيرة
- تقسيم من يتم تناوله من السعرات الحرارية ما بين الأفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة.
- لا تجعلى العشاء هو وجبتك الدسمة
- تناول الطعام كل ثلاث أو أربع ساعات
لا تتخطى الأفطار
- تناول وجبة فطور صحية لتنشيط عملية التمثيل الغذائى
- الأفطار يجب أن يكون فى غضون ساعتين من الأستيقاظ ، فالدراسات تشير الى عند فعل ذلك فأنك تتمكنين من السيطرة على وزنك.
- لا تدعين القهوة تفقدك شهيتك
لا تقومى بتجويع نفسك
- تجنبى تخطى الوجبات الغذائية، فأن الذهاب لفترات طويلة بين الوجبات يمكن أن يعمل على تباطؤ معدل التمثيل الغذائى الخاص بك، ومن ثم حرق السعرات الحرارية يكن أكثر بطئا.
- يجب التوقف عن أى من أنظمة الريجيم، فأن نفس معدل تباطؤ التمثيل الغذائى الذى يحدث عند الحرمان من الأفطار، يعمل أيضا ضدك عن الحد من تناول الكميات الكبيرة من الطعام.
- لا تأخذين القليل جدا من السعرات الحرارية، و الا جسمك سيضطر الى تخزين المزيد من الدهون.
لا تأكلى فى وقت متأخر من الليل
- يعمل نظام التمثيل الغذائى ببطء شديد فى الليل، لذا لا تقومى بالضغط عليه، وعليك أن تعطى جسمك ثلاث ساعات على الأقل قبل النوم لكى يهضم الطعام.
- تذكرى أنك سوف تأكلين فى غضون ساعة من الأستيقاظ.
- اذا كان لديك عمل اضافى فى الليل، فأن نظام التمثيل الغذائى الخاص بك سوف يعمل تمشيا مع الجدول الزمنى لتناول الطعام والنوم وليس مع الوقت.
تناول البروتين مع كل وجبة/وجبة خفيفة
- فأن تناول البروتينيات يعزز من عملية التمثيل الغذائى أكثر من الكاربوهيدرات والدهون.
- تناول القدر الكافى من البروتين يساعدك فى الحفاظ على وبناء العضلات.
- الابقاء فى تناول من 0.5-0.8 من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم، ويمكنك زيادة الكمية اذا كنت تمارسين التمرينات القاسية.
- المصادر الجيدة للبروتينيات قليلة الدسم تشمل اللحوم وصدور الديك الرومى وكذلك صدور الفراخ المخلية، وأيضا الأسماك والجبن والزبادى قليل الدسم والبقوليات.
العمل على توازن العناصر الغذائية الأخرى
- اختيار الكاربوهيدرات الموجودة فى الحبوب الكاملة بدلا من المكررة، وهذا يشمل دقيق الشوفان والأرز البنى والشعير والبطاطا وكذلك المكرونة والفاصوليا وغير ذلك.
- تناول ما يكفى من الدهون الصحية وتشمل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور الطبيعية وزبدة الفول السودانى وأيضا بذور الكتان والأسماك الدهنية.
- الخروج عن النظام الغذائى الخاص بك بأكل المزيد من الفواكه والخضروات، ويفضل ذات الألوان الكثيرة والألياف.
التمرينات الرياضية!
- قومى بممارسة التمرينات الرياضية لحرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة معدل التمثيل الغذائى.
- عودى جسمك على افراز انزيمات حرق الدهون ذاتيا.
- قومى بممارسة التمرينات(على الأقل 30 دقيقة) أربع أو خمس مرات فى الأسبوع، فمعدل التمثيل الغذائى يرتفع كلما ازدادتى فى الممارسة.
عينات الوجبات
الأفطار:
- الجبن المنزلى أو الزبادى مع الفواكه الطازجة
- بيضة أو اثنان مع قطعة من الخبز
الغداء:
- برجر الديك الرومى على قطعة من الخبز مع السلطة
- السلطة مع الدجاج المشوى
العشاء:
- السمك مع الخضروات وبطاطس الفرن
- الجمبرى والخضروات على كمية بسيطة من الأرز البنى أو المكرونة
الوجبات الخفيفة:
- ملعقة من زبدة الفول السودانى على كعكة الأرز
- عدد 1 كمثرى مع قطعة من الجبن قليل الدسم
منقول للفائدة
ابحارا ممتعا
الأربعاء 05 فبراير 2020, 3:22 pm من طرف hus123
